Le syndrome prémenstruel (SPM) concerne une grande partie des femmes en âge de procréer. Fatigue, irritabilité, fringales, ballonnements ou douleurs… ces symptômes apparaissent généralement quelques jours avant les règles et peuvent perturber le quotidien.
La bonne nouvelle est que l’alimentation peut jouer un rôle important pour atténuer ces désagréments. Certains nutriments contribuent à soutenir l’équilibre hormonal, stabiliser la glycémie et limiter l’inflammation.
Dans cet article, nous allons voir comment adapter son alimentation pour mieux vivre la période prémenstruelle.
Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel ?
Le syndrome prémenstruel correspond à un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent pendant la phase lutéale du cycle, c’est-à-dire dans les jours précédant les règles.
Parmi les symptômes les plus fréquents :
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irritabilité ou sautes d’humeur
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fatigue importante
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douleurs abdominales ou pelviennes
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seins sensibles
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maux de tête
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ballonnements et rétention d’eau
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envies de sucre ou de gras
Ces manifestations sont liées en grande partie aux variations hormonales, notamment la chute de la progestérone et des œstrogènes avant les règles.
L’alimentation ne peut pas tout résoudre, mais elle peut réduire l’intensité de certains symptômes.
L’importance de stabiliser la glycémie
Pendant la période prémenstruelle, certaines femmes ressentent des fringales importantes, en particulier pour les aliments sucrés.
Cela s’explique notamment par une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’humeur et le bien-être.
Une alimentation qui provoque des pics de glycémie (sucreries, boissons sucrées, pâtisseries…) peut accentuer :
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les envies de sucre
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la fatigue
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l’irritabilité
Pour éviter ces fluctuations, il est conseillé de privilégier :
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des repas réguliers
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des glucides complexes (céréales complètes, légumineuses)
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une source de protéines à chaque repas
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des fibres pour ralentir l’absorption du sucre
Cela permet de maintenir une énergie plus stable au cours de la journée.
Les nutriments clés pour réduire les symptômes du SPM
Certains nutriments semblent particulièrement intéressants pour soutenir l’organisme pendant cette période du cycle.
Le magnésium
Le magnésium participe au fonctionnement du système nerveux et peut aider à réduire l’irritabilité, la fatigue et le stress.
On le trouve notamment dans :
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les amandes et noix
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les graines de courge
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le chocolat noir riche en cacao
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les légumineuses
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certaines eaux minérales riches en magnésium
La vitamine B6
La vitamine B6 joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine, ce qui peut contribuer à améliorer l’humeur.
Les principales sources alimentaires sont :
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le poisson
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la volaille
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les bananes
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les pommes de terre
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les céréales complètes
Les oméga-3
Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à atténuer certaines douleurs liées au cycle.
On les trouve dans :
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les poissons gras (sardines, maquereau, saumon)
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les graines de lin : à moudre pour bénéficier des oméga-3
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les graines de chia : à faire gonfler dans un liquide pour bénéficier des oméga-3
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les noix
Le fer
Certaines femmes présentent des apports insuffisants en fer, ce qui peut accentuer la fatigue.
Les sources intéressantes sont :
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la viande rouge
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les lentilles
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les pois chiches
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les légumes verts
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les graines de sésame
Associer ces aliments à une source de vitamine C permet d’améliorer l’absorption du fer.
Les aliments à limiter avant les règles
Certains aliments peuvent accentuer certains symptômes du syndrome prémenstruel.
Le sel en excès
Une consommation élevée de sel peut favoriser la rétention d’eau et les ballonnements.
Il peut être utile de réduire :
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les plats industriels
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les chips et snacks salés
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la charcuterie
Les sucres rapides
Les produits très sucrés peuvent provoquer des variations rapides de la glycémie, ce qui favorise fatigue et irritabilité.
Mieux vaut limiter :
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les sodas
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les confiseries
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les pâtisseries industrielles
La caféine
Chez certaines femmes, la caféine peut augmenter l’anxiété ou la tension mammaire.
Si les symptômes sont marqués, il peut être intéressant de réduire :
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le café
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les boissons énergisantes
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certains sodas
Quelques conseils alimentaires simples
Pour mieux vivre la période prémenstruelle, quelques habitudes peuvent être utiles :
✔ privilégier une alimentation variée et équilibrée
✔ consommer des aliments riches en magnésium
✔ inclure des oméga-3 plusieurs fois par semaine
✔ maintenir des repas réguliers pour stabiliser la glycémie
✔ limiter les produits très sucrés ou très salés
L’activité physique, la gestion du stress et la qualité du sommeil jouent également un rôle important.
Chaque cycle et chaque organisme sont uniques. Un suivi nutritionnel peut aider à identifier les ajustements alimentaires les plus adaptés à votre situation.
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